Бывало ли у вас такое, что вы употребляете в пищу только здоровые продукты, а вес так и не уходит? Возможно, проблема заключается в инсулинорезистентности.
Резистентность к инсулину является состоянием, которое возникает в результате неэффективного использования организмом инсулина и обычно приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.
Плохая новость заключается в том, что огромное количество людей в России не подозревает о наличии у себя этой проблемы, и поэтому ничего не предпринимает. Хорошая новость: инсулинорезистентность обратима. Для этого необходимо скорректировать образ жизни и режим питания.
Итак, давайте разберемся, что такое инсулинозависимость и как ее предотвратить.
Но прежде, чем мы начнем, обратите внимание: в этой статье нам необходимо уделить внимание таким заболеваниям, как диабет и преддиабет. Даже если у вас нет ни одного из них (и это здорово), не отказывайтесь от дальнейшей информации. Вот почему.
Во-первых, если не контролировать инсулинорезистентность, она может привести к преддиабету. По данным Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии почти 20% населения нашей страны страдают преддиабетом, и большинство из них не знают об этом заболевании.
Более того, инсулинорезистентность вызывает увеличение веса, с которым очень сложно бороться. То, как ваше тело расщепляет сахар, определяет, набираете ли вы, поддерживаете или теряете килограммы.
Что вызывает инсулинорезистентность?
Низкое качество пищевых продуктов – серьезная проблема для здоровья, присутствующая в современном обществе. Если даже черных хлеб содержит сахар, чего уж говорить о различных газировках, полуфабрикатах и сладостях.
Совершенно верно — употребление слишком большого количества мусора может заставить ваш организм перестать правильно перерабатывать питательные вещества.
Основной причиной инсулинорезистентности является избыточное потребление сахара и обработанных углеводов
Со временем наши тела больше не могут перерабатывать эти углеводы и сахар (а позже и любую здоровую пищу), и мы теряем способность эффективно сжигать жир. И наш вес начинает расти.
Что еще хуже, это продолжающееся увеличение веса еще больше повышает инсулинорезистентность, что в конечном итоге может привести к диабету второго типа.
Даже если вам кажется, что вы не употребляете много углеводов или сахара, вы можете получать их из скрытых источников, таких как фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград и т. д.), а также крахмалистые или сладкие овощи (например, картофель, горох или кукуруза).
Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует риску развития инсулинорезистентности. Дело в том, что в состоянии покоя у вашего тела просто пропадает необходимость поглощать энергию (глюкозу).
Наличие большого количества висцерального жира (внутреннего жира вокруг органов) вместо подкожного жира (который находится прямо под кожей), или в дополнение к нему, также вызывает инсулинорезистентность.
Эксперты считают, что избыток висцерального жира приводит к накоплению липидов в печени, что затем вызывает нарушение передачи сигналов инсулина, и организму становится сложнее его усваивать.
Возникает замкнутый круг: жировые отложения вызывают резистентность к инсулину, а она, в свою очередь, способствует увеличению веса
Но как обнаружить у себя резистентность к инсулину?
Симптомы инсулинорезистентности
Единственный способ убедиться в том, что вы испытываете симптомы инсулинорезистентности, — это посетить врача.
Ваш врач может назначить тест на гликированный (или гликозилированный) гемоглобин, который измеряет среднее количество сахара в крови за последние 2-3 месяца.
Нормальный уровень сахара — это любое число ниже 5,7. Увеличение этого показателя может указывать на развитие преддиабета или диабета.
Однако общие симптомы инсулинорезистентности помогут выявить проблему до того, как вы обратитесь к врачу. Стоит отметить, что первые признаки довольно незаметны, и многие люди годами страдают от резистентности к инсулину, не подозревая о данном состоянии.
Симптомы инсулинорезистентности включают:
- Увеличение веса
- Хроническая усталость
- «Туман» в голове
- Повышенное артериальное давление
- Высокий уровень холестерина
- Сильный голод или жажда
- Частое мочеиспускание
- Покалывание в руках и ногах
Как исправить инсулинорезистентность?
К счастью, резистентность к инсулину является обратимой. Для этого, в первую очередь, необходимо изменить свой рацион.
Вот несколько рекомендаций по диете, которая поможет снизить резистентность организма к инсулину:
- Сделайте перерыв в употреблении углеводов (даже здоровых!) как минимум на две недели
- Ешьте много листовых зеленых овощей
- Вы можете уменьшить тягу к сладкому, употребляя больше белка и полезных жиров
- Избегайте всех обработанных продуктов, даже тех, которые кажутся полезными
- Пейте больше воды — стремитесь как минимум к 1.5 л ежедневно
- Дайте своему телу шанс восстановиться, попробовав прерывистое голодание
Также неплохо встать с кресла и заняться спортом. Тридцать минут упражнений средней интенсивности (например, быстрая прогулка) не менее пяти раз в неделю — это все, что вам нужно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что физическая активность приводит к повышению чувствительности к инсулину после упражнений. Когда люди с инсулинорезистентностью тренируются, их организм легче усваивает инсулин.
Кроме того, потеря даже нескольких килограмм может иметь значение. По некоторым оценкам, потеря веса всего на 7-10% уже сокращает риск развития преддиабета.
Дополнительные исследования показывают, что на каждые 0,9 кг, которые вы теряете, риск развития диабета снижается на 16%
Проблема лишнего веса может носить более серьезный характер, чем мы думаем. Периодический контроль уровня сахара в крови является неотъемлемой частью заботы о себе и своем благополучии. В реалиях современного мира нам стоит более осознанно относится к выбору того, что мы потребляем в качестве пищи. Простые изменения в диете и образе жизни могут существенно повлиять на наше здоровье и вес в долгосрочной перспективе.
