Основной причиной развития акне считается избыток кожного сала, которое закупоривает поры и приводит к возникновению прыщей. На работу сальных желез в первую очередь влияют гормоны и наследственные факторы. Тем не менее существует прямая связь между питанием и угревой сыпью. Употребление определенных продуктов может стимулировать сальные железы производить больше кожного жира. И наоборот, некоторые ингредиенты, а также пищевые добавки, помогают уменьшить высыпания.
Продукты, которых следует избегать при акне
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара. К ним относятся белый хлеб, картофель, макароны и некоторые сорта сыра, а также полуфабрикаты. Употребление такой еды резко повышает уровень сахара в крови. Этот скачок вызывает каскад эффектов, которые усиливают воспаление и заставляют кожу производить больше кожного сала. Это приводит к закупориванию пор и образованию прыщей.
Людям с акне следует включить в свой рацион необработанную пищу, богатую клетчаткой, например, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Клетчатка замедляет выработку сахара после приема пищи.
Молоко и молочные продукты
Некоторые исследования указывают на связь между употреблением молочных продуктов и развитием угревой сыпи. Возможная причина также связана с выработкой инсулина и инсулиноподобного гормона IGF-1, которые приводят к повышению уровня сахара в крови и, тем самым, способствуют высыпаниям.
Обзор, опубликованный в августе 2018 года в журнале Nutrients, показал, что среди детей и молодых людей в возрасте от 7 до 30 лет употребление любых молочных продуктов повышало вероятность возникновения угрей на 25% по сравнению с полным отказам от молока.
Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты представляют больший риск, чем обычное молоко. Ученые не могут до конца объяснить эту взаимосвязь. Одна из теорий состоит в том, что некоторые гормоны, содержащиеся в молоке, вызывают воспаление внутри тела. Возможно, что эти гормоны становятся более концентрированными при удалении жира.
В качестве альтернативы можно перейти на соевое, кокосовое или миндальное молоко. Зачастую эти продукты обогащены кальцием и витамином Д. Стоит отметить, что дефицит витамина Д усугубляет развитие акне, и его восполнение может помочь уменьшить воспаления.
Жирная пища
Жиры, как правило, не являются первопричиной угревой сыпи, но чрезмерное употребление насыщенных жиров может способствовать воспалительным процессам в организме, включая прыщи на коже. Источниками насыщенных жиров являются жирные молочные продукты, фаст-фуд и выпечка.
Какие продукты стоит включить в рацион
Диета при акне включает продукты с высоким содержанием полифенолов. Полифенолы — это натуральные питательные микроэлементы, содержащие молекулы антиоксидантов. Эти вещества содержатся во многих растительных продуктах, включая орехи, ягоды, фрукты, зеленые овощи, темный шоколад, оливковое масло первого отжима, вино и зеленый чай. Полифенолы обладают антимикробными и противовоспалительными свойствами и способствуют уменьшению выработки кожного сала.
Таким образом, чтобы избавиться от прыщей, попробуйте следующие диетические изменения:
- Исключить крахмалистые или сладкие продукты с высоким гликемическим индексом
- Исключить обезжиренные молочные продукты или заменить их на растительные аналоги
- Включить в меню больше зелени и продуктов, богатых клетчаткой
Пищевые добавки
Некоторые пищевые добавки и витамины помогают в лечении акне. При этом важно понимать, что натуральные средства, как правило, имеют накопительный эффект. Поэтому требуется время прежде, чем вы заметите положительный результат. В случае обострения угревой сыпи пищевые добавки могут служить дополнительной мерой.
Цинк
Цинк является важным питательным веществом для всего организма. Он способствует росту клеток, выработке гормонов и обмену веществ.
Цинк относительно хорошо изучен по сравнению с другими натуральными средствами от прыщей. Исследования показывают, что у людей с акне уровень цинка в крови ниже, чем у людей с чистой кожей. Восполнение уровня цинка в организме помогает уменьшить воспаления.
Замечено, что цинк более эффективен при лечении тяжелых и воспалительных акне, чем при лечении акне средней степени.
Рекомендуемый безопасный верхний предел цинка составляет 40 мг в день, поэтому, вероятно, лучше не превышать это количество, если вы не находитесь под наблюдением врача. Прием слишком большого количества цинка может вызвать побочные эффекты, включая боль в желудке и раздражение кишечника.
Также важно отметить, что нанесение цинка на кожу не доказало свою эффективность. Это может быть связано с тем, что цинк плохо всасывается через кожу.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.
Человек должен получать эти жиры из пищи. Омега-3 содержится в рыбе, грецких орехах, семенах чиа и семенах льна. Однако при современном рационе часто случается дефицит омега-3.
Рыбий жир содержит два основных типа жирных кислот: омега-3 или эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Было показано, что высокое содержание ЭПК и ДГК снижает воспалительные процессы в организме и, в частности, на коже. В одном исследовании 45 человек с акне ежедневно получали добавки омега-3 жирных кислот. Через 10 недель их прыщи значительно уменьшились.
Пивные дрожжи
Определенный штамм пивных дрожжей под названием Saccharomyces cerevisiae Hansen CBS также помогает уменьшить акне при употреблении внутрь.
Пивные дрожжи, как правило, являются хорошим источником витаминов группы В, хрома, меди, железа и цинка. Однако их способность лечить прыщи в большей степени связана с их антибактериальным действием.
В одном исследовании сравнивали эффективность пивных дрожжей и плацебо в течение 5 месяцев. Количество высыпаний значительно сократилось у более чем 80% людей, принимавших дрожжевой препарат.
Пивные дрожжи имеют некоторые побочные эффекты: метеоризм и вздутие живота.
Диета при акне: рекомендации
Даже полное соблюдение правильного рациона не всегда помогает избавиться от прыщей. Проблемы пищеварительной системы также сказываются на состоянии кожи. Какие еще факторы могут влиять на работу ЖКТ и усугублять акне?
1. Слишком «здоровая» диета
Вы можете подумать, что зеленый смузи на завтрак, салат на обед и немного жареных овощей на ужин — отличный способ избавиться от прыщей, но это определенно не так. Диета при акне не должна исключать калории, необходимые телу для нормального функционирования. Человек в среднем должен потреблять 2500-3000 калорий в день. Если вы недоедаете, ваше тело не сможет вырабатывать нужные гормоны, необходимые для лечения и поддержания чистой и здоровой кожи.
Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут вызвать проблемы с кожей в долгосрочной перспективе. Наше тело должно получать сбалансированное количество белка, жиров и здоровых углеводов, чтобы вырабатывать нужные гормоны в правильное время дня или месяца. Рацион, ограничивающий эти группы продуктов, в конечном итоге может привести к нарушениям в обменных процессах кожи.
Общее правило оптимального питания для здоровья кожи: 40-50% здоровых жиров, 25-35% углеводов и 15-25% белков.
Конкретное соотношение зависит от состояния здоровья человека. Людям с гормональным дисбалансом полезно употреблять больше белка и меньше углеводов. Тем, у кого малоактивная щитовидная железа, а также при интенсивных физических нагрузках, нужен больший объем углеводов.
2. Нерегулярный стул
Людям, страдающим запорами, крайне сложно избавиться от прыщей. В такой ситуации диета при акне вряд ли поможет. Когда фекалии находятся в пищеварительной системе слишком долго, гнилостные и токсичные вещества (включая избыток гормонов) реабсорбируются в кровоток, вызывая воспаление.
Если у вас спазмы, напряжение или боль, вам нужно приложить серьезные усилия, чтобы вернуть кишечник в отличную форму. Вы можете попробовать препараты, стимулирующие перистальтику кишечника, увеличить количество клетчатки в рационе или увеличить активность при малоподвижном образе жизни. Если первичные меры не помогают, стоит обратиться к гастроэнтерологу.
3. Проблемы с печенью
Если существуют проблемы со стулом, как правило, страдает и печень. Печень предназначена для детоксикации организма и, если она работает вяло, в организме могут скапливаться различные отходы. Они всегда дают о себе знать на коже в виде высыпаний. К другим симптомам проблем с печенью относятся: плохое пищеварение, тошнота, синдром раздраженного кишечника, жажда и горький привкус во рту.
К счастью, есть множество способов поддержать здоровье печени, например, ложиться спать до 23:00, отказаться от вредной консервированной пищи, употреблять больше полезных жиров, горьких трав и зелени. Такая диета стимулирует выработку желчи и способствует выведению токсинов из организма.
4. Недостаточная кислотность желудка
Желудочная кислота необходима для переваривания пищи и усваивания питательных веществ, в том числе для кожи. Если желудок не вырабатывает достаточного количества кислоты, это может привести к риску развития язв кишечника, гормонального дисбаланса, размножению паразитов, а также к возникновению акне.
Как увеличить кислотность желудка? В первую очередь, это рацион с достаточным количеством здоровых жиров. В случае, если это не помогает, можно попробовать пить теплый яблочный уксус (разбавленный) или принимать пищевые добавки, помогающие желудку расщеплять жиры и белки, поступающие с пищей. К таким БАДам относится бетаин, или триметилглицин. Однако лучшим решением будет обратиться к гастроэнтерологу.
5. Нехватка витаминов и минералов
Иногда очень хочется найти эдакое чудотворное средство от прыщей, но не стоит забывать при этом снабжать наш организм основными питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования кожи. Исключение таких продуктов, как коровье молоко — в попытке избавиться от прыщей — на самом деле подвергает нас риску развития дефицита питательных веществ, таких как йод, витамин Д, К2 и витамин А – суперсредство в борьбе с прыщами.
Не все поливитамины действительно эффективны. Но все же на рынке представлено большое количество брендов, включая специальные поливитамины для кожи.
Подведем итог. Лечение прыщей зачастую требует много времени и сил. Идеальная диета при акне – это сбалансированное потребление жиров, белков и углеводов. Но чтобы действительно избавиться от прыщей, необходимо привести свой организм, в особенности пищеварительную систему, в здоровую форму. Чистая кожа – это не отдельные меры, а образ жизни.
